Hetkeen voi opetella keskittymään yksinkertaisilla harjoituksilla

Mindfulness eli tietoinen läsnäolo on ollut jo vuosia tuttu käsite meillä Suomessakin ja sen nimeen vannovat joogaajien lisäksi myös yritysjohtajat ja aivan tavalliset perheenisät ja -äidit. Mindfulness on perusajatukseltaan hyvin yksinkertainen – se tarkoittaa vain sitä, että opettelet olemaan tietoisesti läsnä juuri siinä kyseisessä tilanteessa. Samalla opit huomaamaan aiempaa paremmin miten mielesi toimii ja tulkitsemaan mielen tuottamia kokemuksia. Mindfulnessia voi jokainen harjoitella ihan kotioloissa yksinkertaisten harjoitusten avulla, joiden tarkoituksena on tarkkailla mielen toimintaa ja ympäristöä. Vähitellen voit oppia suhtautumaan uudella tavalla omiin kokemuksiisi ja tuntemuksiisi. Tarkoituksena on oppia olemaan samaan aikaan sekä rento että valpas, joten kyseessä ei ole pelkkä rentoutumisharjoitus.

Yksi mindfulnessin perusharjoituksista on hengittäminen. Tähän ei vaadita mitään aiempaa kokemusta esimerkiksi meditoinnista, vaan kyseessä on ainoastaan rauhoittuminen hetkeen. Tämä on helpompaa jos löydät rauhallisen ympäristön. Sen jälkeen kannattaa etsiä mukava, mutta ryhdikäs asento. Joillekin se on risti-istunta, toiset istuvat mieluummin tuolilla. Pääasia on, että hengitys pääsee kulkemaan vapaasti. Voit sulkea silmäsi, jos se helpottaa keskittymistä, tai suunnata katseen vaikkapa lattiaan. Keskity tunnustelemaan miltä hengitys tuntuu. Hengitä rauhallisesti omaan tahtiisi, älä pakota hengitystä tiettyyn rytmiin. Anna hengityksen virrata vatsaan asti. Samalla voit miettiä, miltä tuntuu kun vatsa nousee tai laskee. Älä hermostu jos ajatukset harhailevat, se on aivan normaalia ja alussa jopa väistämätöntä. Palauta lempeästi ajatukset hengitykseen. Halutessasi voit myös laskea hengityksiä ja aloittaa aina alusta kun pääset kymmeneen.

Hengitykseen keskittymisen jälkeen voit avata silmäsi ja tarkkailla rauhallisesti tilaa ympärilläsi. Pyri kokemaan tila mahdollisimman neutraalisti ja vain havainnoida sitä, muodostamatta tilasta sen kummempia johtopäätöksiä. Nyt ei ole aika etsiä sotkua tai epäkohtia huoneessa, ainoastaan keskittyä siihen, missä oikeastaan olet. Tämä saattaa kuulostaa hassulta, mutta kiireisessä arjessamme melko harvoin kiinnitämme huomiota ympäristöön tällä tavoin. Pyri katsomaan huonetta niin kuin näkisit sen ensimmäistä kertaa. Tutki esimerkiksi minkälaisia muotoja ja värejä ympäriltäsi löytyy, miten valot ja varjot vaihtelevat. Jos ajatukset lähtevät hakemaan epäkohtia tai vertailemaan ympäristöä johonkin muuhun, voit vain todeta että näin aivosi tekevät, mutta puuttumatta siihen sen kummemmin. Ohjaa ajatukset lempeästi takaisin tarkkailutilaan. Saatat huomata, että näkökenttään mahtuu paljon enemmän informaatiota kuin olet tajunnutkaan. Jos keskittyminen on vaikeaa, voit kysyä itseltäsi mitä kaikkea näet juuri tässä hetkessä ja huomaatko jotain sellaista, mihin et tilaan astuessasi kiinnittänyt huomiota.

Tämän jälkeen voit jälleen sulkea silmät ja keskittyä katselemisen sijaan kuuntelemaan. Minkälaisia ääniä tilassa kuuluu? Kuuletko ääniä läheltä tai kaukaa, esimerkiksi kodinkoneiden hurinaa tai liikenteen ääniä. Sinun ei tarvitse jäädä analysoimaan ääniä, ainoastaan huomata ne ja antaa niiden olla. Huomaatko oman hengityksesi äänen? Vähitellen voit kääntää keskittymisen omaan kehoosi. Anna ajatuksesi kulkea päälaesta kohti jalkapohjia, havainnoiden miltä kehosi tänään tuntuu. Älä jää jumiin yhteen kohtaan tai tuntemukseen. Tuntuvatko hartiat jäykiltä, miltä käsivarret tuntuvat, voitko tuntea varpaasi? Tässä ei ole oikeaa tai väärää tekniikkaa, joten älä hätäänny jos et saa ajatuksia käännettyä jalkapohjiin. Tarkoitus ei ole pakottaa, vaan rauhallisesti ohjata mieltä oikeaan suuntaan.

Koko edellä kuvattu harjoitus kestää noin kymmenen minuuttia. Voit asettaa vaikkapa puhelimesi hälyttämään, jotta sinun ei tarvitse vahtia kelloa. Ajatukset varmasti pyrkivät harhailemaan, eikä tässä ole mitään väärää. Harjoittelemalla saat kuitenkin keskittymistä parannettua ja vähitellen opit käyttämään näitä taitoja myös arjen eri tilanteissa.